Сьогодні спробую простими словами пояснити складні речі. Задача не з простих, але думаю, щось-таки вийде.
Варто почати з того, що життя під час війни - це ситуація, коли людина знаходиться у стані хронічного, соціального - психологічного дистресу.
Дистрес - це стан, у якому адаптаційні системи організму працюють надмірно довго чи надмірно сильно, таким чином, що тіло перестає повертатись до стану базової рівноваги (гомеостазу). Загалом, стрес - це нормальна реакція на ненормальну подію. Але, основна загроза для організму в тому, що під час постійного хронічного стресу (в якому ми з вами знаходимось) симпатична нервова система, імунозапальна система та “вісь стресу” (гіпоталамо-гіпофізарно-надниркова вісь) знаходяться в режимі перевантаження.
Коли симпатична нервова система весь час знаходиться в стані мобілізації через надлишок адреналіну і норадреналіну, то у людини підвищується тиск, пришвидшується серцебиття, з'являється хронічна напруга в м'язах, яка перестає навіть усвідомлюватися. Через таке тілесне перенапруження та перевантаження інших систем в організмі виникає безсоння. Бо всі системи організму сигналізують про небезпеку, необхідність зібраності і мобільності. Уявіть собі солдата, що вийшов на бойове завдання і скажіть чи можна в стані такої мобілізації заснути? Відповідь очевидна - ні. Для того щоб сон був тривалим і якісним, людина має бути розслабленою, психологічно розвантаженою і спокійною. Також в стані активізації симпатичної нервової системи здатність до заспокоєння, глибокого дихання та нормального відновлення значно знижується.
Йдемо далі по точках хронічного стресу. “Вісь стресу”, яка знаходиться в стані постійного збудження через гормональне порушення, а саме дерегуляцію гормону кортизолу (що може бути то занадто високим чи занадто низьким) призводить до відчуття хронічної втоми, депресивних станів, знову ж таки порушень сну, цукрового дисбалансу. Це вже більш глибока реакція організму на стрес. При цьому ці перенавантаження підсилюють один одного.
Далі свій бунт починає імунна система, що при постійному хронічному стресі переходить в режим “запалення”: знижується клітинний імунітет, підвищуються системні запалення, уповільнюється загоєння тканин, активуються віруси, що живуть в організмі (тобто імунна система не в силі стримувати їх в рамках). Звідси часті застуди, постійна втома, болі в тілі і суглобах.
Цей короткий опис того, як стрес впливає на наше тіло через фізіологію важливий для того, щоб зрозуміти як же допомогти собі, якщо ви вже усвідомили себе в стані дистресу? Перш за все, повернути себе в тіло або собі своє тіло. Найкращий спосіб - це направити свідомість в тіло. І чим детальніше ви усвідомлюватимете власне тіло, тим краще. Оскільки призупинити активізацію симпатичної нервової системи можливо через глибоке дихання - спробуйте виділити 5-7 хвилин для такого глибокого свідомого дихання. Через усвідомлене відчуття дотику ніг і підлоги, стільця та сідниць, спини і опори, чи того, що ви зараз тримаєте в руках, через відчуття текстури на кінчиках ваших пальців - потрохи ви повертатимете увагу в тіло. Такі прості вправи допоможуть встановити мозку зв'язку із теперішнім, який втрачається, коли запускаються механізми дистресу. Можливо ви віднайдете інші для себе способи, щоб повернутись у “тут-і-тепер” і повернути зв'язок мозку із теперішнім.
Що ж робити з надлишковим адреналіном, який накопичується в тілі? Його варто “утилізовувати” через м'язи. Будь-яка фізична активність сприятиме розрядці надлишкового симпатичного збудження, по-перше. І по-друге, важливий цикл “бий-тікай”, що активується у тілі під час дії стресу буде логічно завершено. Але варто зауважити, що використання такого методу має бути доречним, щоб справді допомогти, а не нашкодити. Фізичне навантаження принесе користь тоді, коли ви відчуваєте надлишок емоцій і бажання щось негайно зробити. Або ж коли емоційний пік минув, а фізично ви відчуваєте перенапруження. І робити все це бажано в першій половині дня. Загалом 20-30 хвилин помірної активності вже на 15-20% знижують рівень кортизолу в організмі. Якщо ж ви сильно втомлені та відчуваєте, що ваш фізичний ресурс нижче критичного рівня давати фізичне навантаження не варто, бо ви просто доб’єте свої надниркові залози. Також активний спорт після 19.00 може викликати значне підвищення адреналіну і ще більше загострити безсоння. Також не варто намагатись подолати панічну атаку чи перед панічний стан фізичним навантаженням, так ви лише посилите відчуття загрози й виснаження. Тобто навіть в такому простому способі - як фізичне навантаження, варто бути дуже уважним до можливостей свого тіла та психічного стану.
Також вашому організму значно допоможе обмеження хронічних тригерів. Наприклад регулярне недосипання підвищує рівень кортизолу на 50-60 % і мозок автоматично переходить у режим загрози, рівень якої і так зашкалює. Тоді щоб допомогти собі варто дотримуватись стабільного часу засипання, бажано з 21.00 до 22.00, коли рівень мелатоніну в тілі різко починає зростати. Мелатонін - це потужний антиоксидант та імуномодулятор, що посилює імунітет і знижує запальні процеси природним шляхом. Також мелатонін впливає на зниження тривожності, покращує пам'ять і когнітивні функції. Якщо не заснути до 2:00, то мелатонін в організмі не вироблятиметься, що негативним чином впливатиме на всі процеси в ньому і призведе до загострення стресових реакцій.
Також особливу увагу варто приділити ритуалам сну. Свіже повітря, помірна температура і відсутність надто яскравих екранів, сприятиме нормальному засинанню і тривалому сну. Намагайтесь дозувати обсяг негативних новин, який ви “споживаєте”, особливо за декілька годин до сну. Краще послухайте спокійну музику, чи прогуляйтесь, подивіться приємний легкий фільм, пограйте з дітьми в настільні ігри тощо. Віднайдіть власний заспокійливий ритуал, що не провокуватиме стресової реакції. Не вживайте каву в другій половині дня, якщо ваш сон порушено, краще оберіть трав'яний чай. Я навела деякі заспокійливі ритуали, а ви можете знайти свої власні.
Створіть власне “антистресове поле”, якого ви зможете дотримуватись щодня. До цього поля ви можете включити спокійну тиху музику, теплий душ або заспокійливу ванну, регулярне провітрювання перед сном, обмеження новин особливо за пару годин до сну, зустрічі з друзями або щось інше, що заспокоюватиме вашу збуджену нервову систему, приноситиме вам задоволення і змінюватиме ваш гормональний фон. Знаходьте час для себе, хоча б 30 хвилин на день для прогулянки чи спорту, для врівноваження і видиху в кінці дня. Також вам може сподобатись виливати враження дня на папері, що також трохи полегшуватиме ваше психологічне самопочуття. Тож піклуйтесь про себе і пам'ятайте, що ваше здоров'я найбільше всього має турбувати саме вас, а не когось іншого. Тільки ви в змозі допомогти собі вчасно.
в 
